いよいよ冬本番！札幌の雪道で転倒を防ぐには？｜メディカルフィットネス

以下では、**「札幌の冬における転倒予防」**をテーマに、札幌ならではの冬の気候・生活環境から、具体的な予防策や日常的にできる体づくりのポイントまでを網羅したコラムをお届けします。特に、高齢者や運動が苦手な方でも始めやすいエクササイズ例や、当社「株式会社SHAREのメディカルフィットネス」で行っている取り組みも盛り込んでいます。札幌で安心・安全に冬を乗り切りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1．札幌の冬は転倒リスクが高い！？その理由とは

北海道の中でも札幌市は大都市でありながら、冬場の積雪量や気温の低さは他地域と比較しても厳しいものがあります。12月から3月にかけては連日氷点下になることも少なくなく、歩道や車道の凍結、いわゆる「ブラックアイスバーン」状態が発生することが多いのが特徴です。

ブラックアイスバーン：アスファルト表面が薄い氷の膜に覆われ、まるで鏡のようにツルツルと滑る路面。気温が氷点下に近いほど発生しやすく、雪解け水が再凍結してできるケースが多い。
積雪＋凍結の二重リスク：日中に溶けた雪が夜間に再び凍ることで、朝は特に危険な路面が広がる。

札幌市では道路の除雪体制も充実していますが、降雪が多いシーズンは十分に追いつかない地域や場所も出てきます。その結果、人通りの少ない歩道や住宅街の路地などは転倒リスクが非常に高くなります。

2．転倒が引き起こす深刻な問題：骨折・寝たきりリスクなど

冬の転倒は誰にとっても嫌なものですが、特に高齢者の場合は骨折や寝たきりのきっかけになる可能性が高まります。若年層でも手首や足首の骨折、頭部を打撲してしまうなどの怪我が起きやすいため油断は禁物です。

骨折のリスク：
・高齢者は骨密度が低下していることが多いため、軽度の衝撃でも骨折につながりやすい。
・手をついて支えようとしても、手首や腕を骨折するケースが多い。
頭部外傷のリスク：
・背中から後ろへ倒れると後頭部を強打し、脳しんとうや頭部外傷の恐れがある。
寝たきりや生活不活発（ロコモティブ症候群）のリスク：
・骨折後に長期間安静を余儀なくされ、筋力や体力が著しく低下する。
・高齢者の場合、そのまま外出機会が減少し、寝たきりへ移行する恐れも。

こうした転倒事故は、その後の日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。特に札幌の冬場は転倒リスクが高いため、事前の予防策や身体づくりが何よりも重要になります。

3．札幌の冬を快適に過ごすための具体的対策

3-1．防滑シューズ・転倒防止グッズの活用

転倒予防としてまず意識したいのは、冬用の靴選びです。札幌の靴店やデパート、ホームセンターなどでは、雪道・アイスバーン対応の防滑ソールを備えたシューズが豊富に販売されています。以下のポイントを押さえておきましょう。

靴裏の素材とパターン
・ゴムや特殊樹脂など、柔軟性とグリップ力の高い素材を使用したもの。
・深い溝や凹凸パターンがあると、雪や氷の上でもすべりにくい。
滑り止めスパイクの装着
・簡易的に取り付けるスパイク（滑り止めバンド）は、路面状況が変わる都市部でも使いやすい。
・急な凍結路に備え、携帯しておくと安心。

3-2．歩き方のポイントと注意すべき路面状況

小股でゆっくり歩く
・足の裏全体をつけるように、重心をやや前に置きながら歩くと転びにくい。
・急がず、一歩一歩慎重に足を運ぶのがコツ。
ペンギン歩き
・つま先よりもかかとを先につける感覚で、重心を前方に置くとバランスが取りやすい。
注意が必要な路面
・日陰になっている場所や、車道脇から流れ込んだ雪解け水が再凍結している箇所。
・朝夕の気温が低い時間帯は特に警戒。

3-3．自宅や職場周辺で意識したい除雪と安全対策

こまめな除雪
・玄関先や車庫周辺は段差ができやすいため、積もった雪は早めに除去する。
・除雪時に腰を痛めないよう、膝を使って雪をすくうなど正しいフォームを意識。
融雪剤や滑り止め砂の活用
・ホームセンター等で販売している融雪剤をまいておくと、氷の解けを促進。
・滑り止め砂を撒くのも効果的で、歩道や玄関先が凍るのを防止できる。
明るさの確保
・暗い朝夜の外出時は、路面状況を見落としやすい。
・防寒具に反射材をつけたり、LEDライトを持参したりするのも安全策のひとつ。

4．転倒予防に効果的なエクササイズ・ストレッチ

冬場の路面で転びにくくするには、普段からの筋力・バランス能力・柔軟性を高めておくことが重要です。ここでは、自宅でも簡単に始められるエクササイズ例をご紹介します。

4-1．バランストレーニング

片足立ち（サポート付き）

椅子の背もたれやテーブルなどを軽く支えにし、片足で立つ。
反対の足は床から数センチ上げる程度でOK。
姿勢を保ちつつ30秒〜1分キープし、左右を交互に行う。
慣れてきたら支えを外し、両腕を広げてバランスをとってみる。

4-2．下半身の筋力強化

スクワット（イスを使った軽減版）

椅子に座る・立つ動作を繰り返すだけでも下半身強化に効果的。
膝とつま先の向きを揃え、背筋を伸ばしたままゆっくり行う。

カーフレイズ（かかと上げ）

イスや壁を支えにして立ち、かかとを上げ下げする。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、踏ん張りやすくなりバランスを保ちやすい。

4-3．柔軟性アップで怪我を防ぐ

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす。
前足の膝を曲げ、後ろ足の踵が浮かないように意識する。

太もも裏のハムストリングスストレッチ

椅子に腰掛け、片足を前に伸ばしてつま先を上に向ける。
ゆっくり体を前屈させ、太ももの裏側を伸ばす。

これらの運動は基本的に負荷が軽めですが、痛みや違和感を感じたら無理をせず中止し、医師や専門家に相談してください。特にリハビリ中や持病のある方は、安全な方法を専門家から直接指導してもらうことが望ましいです。

5．当社（株式会社SHAREのメディカルフィットネス）の取り組み

冬の転倒予防には、前述のような日常的な対策や自主トレーニングが有効ですが、身体機能を総合的に評価し、安全に運動を実践するには専門家のサポートがあるとより安心です。当社「株式会社SHAREのメディカルフィットネス」では、札幌の冬における転倒リスクを見据え、次のような取り組みを行っています。

5-1．メディカル視点での転倒リスク評価

理学療法士やトレーナーによる身体評価
・下肢筋力、バランス能力、可動域、既往症などを総合的にチェック。
・医師の診断書がある場合は、その内容を踏まえたプログラム調整が可能。
歩行・姿勢チェック
・施設内で実際に歩いていただき、重心や足の運び方、姿勢の癖などを確認。
・冬靴を持参していただき、靴のフィット感や摩耗状態もチェック。

5-2．個別プログラムでの予防強化・リハビリサポート

転倒予防特化型メニュー
・バランスボールやバランスディスクを使った体幹トレーニング、下半身の筋力強化など、目的に合わせたプログラムを作成。
・無理なく継続できるよう、1回のセッションでやりすぎないペース管理を徹底。
痛みや既往症に合わせたリハビリメニュー
・膝痛や腰痛がある方の場合、理学療法士が痛みの原因や身体の使い方を分析し、安全な範囲での運動を提案。
・必要に応じて医療機関と連携し、状態の変化に対応したプログラムを随時アップデート。
オンラインやアプリでの継続サポート
・天候が悪くて外出を控えたい日や、通院が難しい方に向けて、自宅でも取り組めるエクササイズをアプリや動画で配信。
・進捗や不安点はチャットやメールで相談できる体制を整備。

6．まとめ：札幌の冬を安心して過ごすために

冬の札幌は、美しい雪景色やウィンタースポーツなど魅力が多い一方で、転倒リスクが高まる季節でもあります。怪我や骨折、さらには生活の質を損ねる事態を避けるためには、以下のようなポイントをトータルで意識することが重要です。

適切な靴や防滑グッズの活用：防滑ソール付きシューズや取り付け式スパイクなど。
正しい歩き方の習得：小股でゆっくり歩き、重心を前に置くペンギン歩き。
日常生活での除雪・安全対策：玄関周りの雪かき、融雪剤や砂の使用、十分な照明。
筋力・バランス能力・柔軟性の向上：片足立ちやスクワットなど、下半身を中心とした基礎的な運動。
専門家のサポート活用：理学療法士やトレーナーによる身体評価、個別に最適化されたプログラムで効率よく予防。

当社「株式会社SHAREのメディカルフィットネス」では、札幌という地域特性を考慮し、転倒予防のためのプログラムやリハビリサポートを実施しています。「冬場の滑りやすさが怖い」「家族に高齢の方がいて心配」という方は、ぜひ一度無料カウンセリング・体験トレーニングをご利用ください。身体機能の評価から具体的な安全対策まで、専門家が丁寧にアドバイスいたします。